藏在运动中的“降糖秘密”，医生来告诉你

原创 编辑部 柯柯 常笑健康

老李今年56岁，5年前被确诊为Ⅱ型糖尿病，即开始服用拜糖苹，期间血糖一直都控制的很好，但是最近几个月明显感觉疲劳、精力不足，有好几次血糖都上到了18mmol/L，吓得老李赶紧去医院检查。

到了医院，医生一问，原来是因为老李自从得了糖尿病以后，就不爱动，每天不是躺着就是坐着，很少出去走动走动。

老李：

得了糖尿病就一定要运动吗？

医生：

糖尿病患者应该每天进行适当运动，因为运动能够提高身体中胰岛素的敏感性，防止餐后及空腹血糖升高，改善了蛋白质以及脂肪代谢紊乱的情况。

而且坚持进行运动能够克服心理上的障碍，减少你出现抑郁或者焦虑的情况，另外也能够改善脂质代谢，预防糖尿病肾病、眼底病变等并发症。

老李：

那我应该怎么运动？

医生：

第一，遵循循序渐进、量力而行、持之以恒的原则，从短时间、小运动量开始，逐渐增加运动量，延长运动时间。

第二，保持合适的心率：运动时最高心率不应超过（220-年龄）的值，平均心率应在（70%~79%×最高心率）之间。

然后你要满足这3个标准才算起到运动效果：

自感轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，津津小汗，轻松愉快，食欲、睡眠良好。

虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失。

次日体力充沛，有运动愿望。

老李：

那我具体能做哪些运动？

医生：

一般包括3种：有氧运动、抗阻运动和柔韧性、平衡性练习，具体你可以看一下这2张图。

你是Ⅱ型糖尿病，所以每周至少要进行150分钟中等强度的有氧运动，即每天运动30分钟，每周至少运动5天。运动间歇不应超过3天，否则已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。也可以据个人喜好，选择瑜伽或太极这些柔韧性锻炼和平衡锻炼，来增加柔韧性、肌力和平衡。

Tips：

如果是儿童和青少年Ⅰ/Ⅱ型糖尿病患者每日至少进行60分钟中高强度的有氧运动，每周至少进行3天高强度肌肉伸展运动及强化骨骼运动。

老李：

那我运动的过程中有什么要注意的吗？

医生：

不建议早上空腹运动，容易导致低血糖的发生。最好选择在餐后1小时开始运动，要从第一口饭开始算起。

大致分为3点：

第一，运动前准备活动5~10分钟，逐步增加运动强度，使心肺系统及肌肉、关节适应运动过程。

如果是Ⅰ型糖尿病患者应在运动前检测血糖浓度，运动前血糖的理想范围约为8.3~13.9mmol/L，当血糖＜8.3mmol/L时需考虑补充碳水化合物。

第二，再运动锻炼过程中，如果进行30分钟以上的有氧运动时，应注意补充碳水化合物和（或）减少胰岛素剂量，期间反复监测血糖。

第三，运动后放松5~10分钟的慢走、按摩等，促进血液回流，防止突然运动停止造成肢体淤血、回心血量下降。

老李：

我要是运动时发生了低血糖怎么办？

医生：

如果在运动前药物未减量，在运动中要及时补充糖分；胰岛素注射部位尽量避开运动肌群；如果运动前血糖＜5.6 mmol/L，进食糖类后再运动。

在运动中出现低血糖和迟发性低血糖时，立即进食10~15 g糖类食物，15分钟后血糖若仍＜3.9 mmol/L，再给予同等量食物，仍未纠正，及时就医。

此外，老年糖尿病及合并自主神经病变、心血管并发症或肺疾病患者，应避免在炎热和潮湿环境进行户外运动，以预防热相关疾病发生。

Tips：

已经出现糖尿病并发症的患者应该怎么运动？

合并心脑血管疾病的患者可以安全进行体力活动，但需要采取适当保护措施。

周围神经病变患者进行体力活动前需适当进行足部保护，以预防溃疡和截肢。

糖尿病视网膜病变患者应避免进行剧烈的有氧或耐力运动、跳跃、震动、低头运动以及憋气。

运动不会加速肾脏病变进展，可安全进行，即使在透析期间。

关节病变和糖尿病相关活动受限患者可进行规律拉伸运动。

医生提醒：

总之，科学运动是糖尿病治疗的重要环节之一，运动可改善糖尿病患者的胰岛素抵抗，降低血糖、预防和延缓糖尿病并发症，而选择合理的运动方式、强度、频率，坚持规律运动是运动疗法成功的关键。

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