1+1>2的抗癌降三高冬日食谱，口感丰富又健康

吃多了精米白面、大鱼大肉

如今越来越多的人意识到了粗粮的好处

粗粮营养丰富且热量较低

对身体健康大有裨益

那粗粮该吃什么、怎么吃呢？

粗粮里也有伪装者

不仅不能养生

反而还会助长三高威风

选择的时候得做好辨别

今天我们请来专家一起来吃对粗粮，让粗粮参与到我们的一日三餐！

吴江 | 主任医师

■ 复旦大学附属华东医院营养科主任医师

■ 医学博士 硕士研究生导师

粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，大家往往觉得粗粮是粮食，其实粗粮可以分为三类。

粮谷类：小米、薏米、燕麦、莜麦等。

薯类：马铃薯、红薯、紫薯等

杂豆类：赤豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等。

根茎类食物和杂豆类食物搭配在一起有1+1>2的营养价值。粗粮加工过程简单，能保存，粗粮里含有丰富的膳食维素、植物化学物质，还有预防便秘，改善心血管功能等作用，这是细粮中没有的营养成分！

识别食品中的假粗粮

假粗粮★：

配料有差的“全麦面包”

全麦面包未必真的都是全麦的，大家要学会看配料表，我们挑选几款全麦面包来分析一下配料表。

例一：

如图我们不难看出全麦粉扣号中跟了七种物质，其中小麦粉属于精粮中的精面粉，因此这是一个拼配版的全麦面包。

例二：

这款配料表中只有全黑麦粉，这就是纯粹的全麦面包。

假粗粮★★：

柔软香甜的“粗粮馒头”

伪粗粮馒头通常添加了很多非粗粮的成分，比如糯米粉、 奶粉、糖，添加物过多时，会拉低粗粮营养价值。

假粗粮★★★：

口味众多的“花式麦片”

麦片中有粗粮的成分在，但添加了更多的添加剂。选择麦片时要选择健康的麦片。

假粗粮★★★★：

口感酥脆的“粗粮饼干”

粗粮饼干中为了口感，往往添加了油、糖、牛奶等添加物，破坏了原本的营养价值。

吃粗粮不是口号

正确吃到一日三餐中

记住四个关键词，将粗粮科学健康地融入到我们的三餐中。

1.种类多样化

主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些。例如谷类和豆类一起吃，可以互补两者的蛋白质结构，提高蛋白质的利用率。所以粗粮种类多一些，营养更全面。

2.粗细要搭配

粗粮并不是多多益善，吃多了饱腹感会强，可能会有反酸的现象。对于老年人而言，牙齿功能发生退化，单吃粗粮咀嚼会略显困难。而且粗粮中的高纤维可能会影响其它营养素的吸收。

因此粗细搭配可以兼顾口感和营养，优势互补，专家推荐粗粮占主食的三分之一。

3.颜色要多彩

不同颜色的粗粮含有不同植物化学物质，可以各取所长，发挥对身体有益的帮助。

4.提前要浸泡

豆类要浸泡4小时以上，有无浸泡不仅影响口感，还会影响到身体里的营养。

口感营养兼具的粗粮组合来啦！

专家推荐：

1.煮着吃：藜麦小米燕麦饭

藜麦有丰富的纤维和优质蛋白，小米养胃，燕麦口感好，三者搭配可以达到养胃润肠通便的功效。

2.磨粉吃：粗粮薄饼

荞麦+红枣的搭配可以预防心血管疾病。

3.煲汤吃：山药荸荠猪小排汤

山药的健脾养胃+荸荠的丰富纤维可以达到润肺养颜的功效，老人和小孩都很适合。

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