减肥能不能吃“碳水”？关于“碳水化合物”的5大流言

原创 西希 西希营养学

减重还吃碳水化合物？碳水化合物使人发胖，减重不能吃。。。水果里都是碳水化合物，就是因为爱吃水果才胖的。。。运动前要补充蛋白质，别吃碳水化合物。。。不知上面这些减重建议你们听过没有，西希不止一次听到周围的人给出这样的建议。碳水化合物似乎成了减重，特别是减脂期间的禁忌，而身边的朋友们也都在纷纷和自己的“中国胃”做斗争，含泪减少米饭、面条、饺子、包子、甚至土豆、红薯等我们从孩提时代就开始吃的食物，而去购买昂贵又陌生的大块牛肉、黄油、牛油果。减肥不能交智商税，也不能让自己的胃难过，没有一种天然食物是完全不能碰的，更不要提减少一大类食物了。为了让大家看清这些关于“碳水化合物”的真相，今天西希就来澄清关于碳水化合物的五大流言。

流言1 不减少“碳水”摄入就不能减重

流言2 所有的碳水化合物都一样，都需要控制

流言3 碳水化合物没有饱腹感会让你吃更多

流言4 减少碳水化合物会让人消耗更多的脂肪

流言5 健身前后只需要补充蛋白质 不需要“碳水”

流言1、不减少碳水化合物摄入就不能减重

不减少碳水化合物摄入也能减重，这不但是可能的，而且很多人一直在这样做。

低脂膳食用于减脂和控制体重的历史长于低碳水化合物膳食，所以相关的研究更多，对于它的长期效果和安全性也比较肯定。大量的研究显示，低脂而不减少碳水化合物的膳食是可以减重的。

一项meta分析纳入了32项对照摄食研究，研究中以等热量的碳水化合物替代脂肪，分析结果显示低脂膳食使受试者能量消耗和体脂减少更多[1]。低脂膳食能否减重成功还取决于在脂肪摄入减少后用什么来代替这部分热量，选择健康碳水化合物如，水果、蔬菜和全谷物)的低脂膳食模式不会引起体重增加。在美国涉及5万人随访7.5年的大型流行病学研究——女性健康研究[2] 中低脂膳食组的碳水化合物摄入量比对照组高，但是并没有导致体重增加或者糖尿病相关指标异常。而目前还没有一项低碳水化合膳食研究达到这样的规模和研究时长。

当然，限制碳水化合物来减重也是一种选择。低碳水化合物膳食的减重效果在短期内确实更明显，但是这主要是由于减少膳食中的碳水化合物后，要靠分解糖原来提供能量，而糖原分解的过程中会消耗大量的水份，人体内60-70%都是水份，短期体重波动最主要的原因是水份流失。低碳水化合物减重的优点是减重速度快，但是缺点也是显而易见的——反弹快，如果恢复正常膳食，很快体重就会反弹，这样的减重方式较难维持。

减重选择适合自己的才是最好的，如果不适合也不要难为自己。

当然如果你能够适应低碳水化合物膳食，而又不极端到去除所有的碳水化合物从而导致营养缺乏，适当的降低膳食中的碳水化合物摄入并无不可。

但从亲身经历讲，去除碳水化合物的膳食很难持续，大部分食物中都含有碳水化合物，因为碳水化合物是大部分动植物储存能量的方式。我们的饮食习惯也是围绕“主食”展开的，所以才叫“吃饭”，和西餐以肉类为主菜的膳食习惯不同。如果明显减少碳水化合物摄入在我们的膳食习惯下很难实现，也会感觉很不满足。只要控制摄入的质和量，含有优质碳水化合物的均衡膳食是很好的减重膳食。

流言2、所有的碳水化合物都一样

都需要控制

现在的健身人群似乎是“谈碳水色变”，只要和“碳水化合物”沾边的食物统统要限制，但碳水化合物占据了我们膳食热量中的50-60%，比其他两大宏量营养素（脂肪和蛋白质）加起来还要多。如果还不了解“碳水”就直接举大旗说要“戒碳水”不免无的放矢，我们就先来看看碳水化合物都在哪些食物里，为啥我们每天一大半的热量都要靠它。

碳水化合物是一组复杂的食物种类，从甜味明显的单糖，到复杂的碳水化合物，如全谷物中的淀粉以及膳食纤维，都是碳水化合物。主食、蔬菜、水果、奶制品中都含有碳水化合物，它是我们膳食中不可分割的一部分，这么多食物中的碳水化合物显然不能都“断”掉

上面是食物中都含有碳水化合物，不可能都减掉

控制碳水化合物的“质”重于单纯限制它的“量”

其实当我们说要减少碳水化合物的时候，大多是时候想说的是减少“糖”，这里的“糖”不是在食物中天然存在的糖比如水果中的果糖和牛奶中的乳糖，而是“添加糖”，也就是在食品加工和制备过程中被加入到食品中的增加甜味的，它们的名称里一般都包含“糖”和“糖浆”，包括白砂糖、葡萄糖、饴糖、果糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、麦芽糖、蔗糖、糖蜜、蜂蜜和各种浓缩果汁和调味糖浆。

在膳食指南中推荐：

添加糖类小于每日热量摄入的10%

如果按每日2000kcal的摄入，添加糖需要小于200kcal，也就是小于50g，而WHO的推荐更加严格，建议每日添加糖类摄入小于25g。

不同食物中的添加糖含量

如果能做到这个数字，其实减重应该是水到渠成的事情。反观除了添加糖之外的复杂碳水化合物，对于健康有很多益处，比如膳食纤维，既可以增加饱腹感，还可以调节肠道健康以及控制血脂，摄入量增加与长寿和心血管健康都相关，所以不建议限制，反而是应该增加膳食中的摄入。最近发表在《柳叶刀》杂志上关于所以对于碳水化合物的系统综述[3]，综合了多个大型试验，发现，相比膳食纤维摄入最少的人群，摄入膳食纤维最多的人群，心血管死亡、总体死亡、冠心病和脑梗、2型糖尿病及结直肠癌的发生率都下降了15-30%。这个数字对于个体健康和群体健康的作用都不能小觑。所以对于碳水化合物这种复杂的营养素不能一刀切，不是所有的碳水化合物都需要减少。

碳水化合物不能一概而论，也要分好坏

流言3、碳水化合物没有饱腹感会让你吃更多

有人说碳水化合物没有饱腹感，所以容易导致吃得更多，这也是一个误解。

高脂食物和高碳水化合物食物哪个更让人觉得饱呢？2016年发表在英国营养学杂志上的一项研究就试图回答这个问题 [4]。

六十多名体重轻度超标或肥胖的成人，吃高脂低碳水化合物膳食和高碳水化合物低脂膳食，2种膳食的蛋白质占比相同，除了对脂肪和碳水化合物的含量有要求每日的热量摄入没有上限

结果在高脂肪组的总热量摄入明显更高，而饱感评分更低。所以研究的结果是高脂肪的食物更缺乏饱腹感。

当然，饱腹与否与碳水化合物的成分相关，比如上文提到的全谷物、富含膳食纤维的食物，它们消化吸收的速度更慢，单位体积的热量更低：一块同样大小的黄油和一块土豆，肯定是土豆的热量低，要想达到同等量黄油的热量，就需要吃很多土豆。

与脂肪含量高的薯片相比，碳水含量高的土豆饱腹感更强

所以，健康的天然食物中的碳水化合物，特别是蔬菜、水果、全谷物中的碳水化合物饱腹感其实更强。各种食物对比之下，高蛋白和高膳食纤维含量的食物饱腹感最强。所以碳水化合物，只要选择适当，而不是喝糖水或者吃糖，可以有很好的饱腹感，不会让人吃的更多。

反而是经过市场调研、商业设计、市场推销的各种零食，既高脂肪又高碳水化合物，饱腹感还低，应该避免。

流言4、减少“碳水”让人消耗更多的脂肪

糖和脂肪是身体用以提供能量的两大营养物质。

如果一种物质减少了，是不是身体就会多利用另一种物质，也就是说，减少碳水化合物的供应，身体是不是就会多消耗脂肪了呢？

可惜并没有这么简单，在三大宏量营养物质的代谢方面，人体是优先利用碳水化合物的，因为它的分解最简单产能最高效，而且消耗氧气最少，而蛋白质和脂肪都需要先转化成为葡萄糖或者葡萄糖代谢通路上的分子，最终通过和葡萄糖类似的代谢路径为身体提供能量。

插图

现实生活中的大宗研究很难完全记录每个研究对象的能量摄入和消耗，为了研究人体对三大营养物质的消耗，把研究对象完全关在代谢实验室中的“控制进食”试验更具优势。

一项发表在《细胞》Cell杂志子刊上的研究正是这样做的[5]。让近20名正常人在代谢实验室中吃总热量比正常少800kcal的膳食，其中6日低碳水化合物，过一个月后再吃6日低脂肪膳食，并在代谢实验室中通过间接测热的方法测定热量消耗及供能比例。结果，低碳水化合物膳食会增加脂肪代谢，但是在实验前后，反而是低脂肪膳食期间减掉了更多体脂。而且，低碳水化合物膳食期间蛋白质的消耗更多。

这可能是因为，低碳水化合物组摄入的脂肪更多，虽然消耗的脂肪也更多，但是仍然有一部分脂肪得到储存，同时高脂肪的代谢也会出现适应，比如蛋白质的消耗也同时增多。研究者也根据这些数据做了建模，并预测和半年低脂膳食和低碳水化合物膳食的减脂效果，结果也是低脂膳食减得更多。

而现实生活的研究中，并没有一致的结果，但是多项试验中不变的结论是减少总热量可以减少体脂，以及能长期坚持的食谱能控制体脂反弹。

所以，从机制上讲虽然一下子减少碳水化合物会让脂肪消耗短期内增多，但是不一定能转化为减脂成果。长期来看，低脂肪的均衡膳食更能维持。

流言5 健身前后不需要补充碳水化合物

只需要补充蛋白质

在运动中的能量供应主要来源于糖原和脂肪酸，而身体中的糖原储备和膳食中的碳水化合物含量息息相关，当碳水化合物不足时，糖原储备就会减少。

对于耐力运动，比如跑步、登山、游泳等糖原是重要的能量来源，

当糖原储备丰富时，运动起来就会感到全身是劲，成绩也最好。但当糖原耗竭的时候，就会感到疲劳，也很难出好成绩。高强度训练之后的休息也是给身体时间补充消耗的糖原。如果吃中碳水化合物不足，无法补充大量训练中肌肉消耗的糖原，肌糖原储备会逐步减少。当肌糖原储备减少时，运动时就不能快速提供足够的ATP导致运动成绩下降，主观的疲劳感更明显。

尝试过低碳水化合物甚至极低碳水化合物膳食的小伙伴应该都有体会，在极低碳水化合物膳食后，当身体中的糖原被消耗殆尽而没有足够的碳水化合物来补充的时候，就会有“撞墙”的感觉，会感到没有精神、甚至恶心、头痛还有情绪低落。

一项经典的实验，如果极低碳水化合物膳食（碳水化合物供能<5%总能量），相比于正常膳食和高碳水化合物膳食，肌肉中的糖原储备明显减少，而从事耐力运动的持续时间也明显降低。而且由于支配肌肉和调节运动的神经系统需要碳水化合物供能，所以低碳水化合物的状态也更容易受伤。

对于力量训练，虽然糖原供能的比例没有那么高，但也需要补充碳水化合物。

因为力量训练的目的是增强肌肉促进肌肉生长。肌肉生长和肌肉消耗在人体内长期处在动态平衡之中，促进肌肉生长的因素包括力量训练刺激产生信号因子，蛋白质含量充足有肌肉的原料，另外就是需要有充足的胰岛素和胰岛素样生长因素。而摄入碳水化合物后可以明显增加胰岛素及胰岛素样生长因素的水平，有利于肌肉合成。

另外，当碳水化合物缺乏时，人体会首先利用蛋白质去合成碳水化合物解能量供应的燃眉之急，当能量供应充足后才会将蛋白质用于肌肉合成。如果没有足够的碳水化合物，花大价钱补充的蛋白质、蛋白粉就都变成了你所想戒掉的葡萄糖，起不到肌肉合成的作用。当然如果补充足够多的蛋白质是可以解决这个问题的，但是显然就不够经济了。所以力量训练之后补充碳水化合物和蛋白质的混合食物是最适合的。

比如红薯+鸡蛋这样的复杂碳水化合物+蛋白质的组合是运动后最佳的补给。同样的还有，比如鸡胸肉+南瓜，瘦牛肉干+香蕉等

参考文献

[1] Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology 2017; 152:1718.

[2] Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295(1):39-49. doi:10.1001/jama.295.1.39

[3] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019; 393: 434–45

[4] Differing effects of high-fat or high-carbohydrate meals on food hedonics in overweight and obese individuals. British Journal Of Nutrition. -1. 1-10. 10.1017/S0007114516000775.

[5] Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-436. doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021

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