5个让人变丑的睡眠习惯，最后一个真的忍不住……

原创 六团队

图片: 黄仔 | 撰稿: 六团队 | 责编: 木头羊

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在我心里，世界上最美好的事情大概非睡觉莫属了。（把车钥匙收一收，我说的就是很正经的那个睡觉。）

每一天，尤其是在工作日，完成了必做事项后，往床上一倒，钻进被窝，或是抱着其中一小角滚几圈，（然后上各平台看看自家「老公」）再心满意足地睡去，如果运气好的话，还能到一些奇妙的梦境里转一转。

当然，以上还有个大前提，就是必须在开着小夜灯的房间里进行，如果周围一片漆黑，被窝里又是另一番状态：用被子蒙上头，躲在被窝里玩手机转移注意力，不敢把手脚伸出被窝半分，生怕越过这个结界，就被什么妖魔鬼怪拖了去，直到困意渐浓时才敢从被窝里伸出脑袋。

那几次不得不在黑暗中战战兢兢睡去的经历，给本人留下深深的阴影。虽然开灯睡觉的习惯在我身边的人看来实属异类，但这几年这么睡过来我也没觉得有啥不对，可是，有个与之相关的研究却让我有点坐不住了……

开灯睡觉一时爽，却有可能变胖？

NIH的科学家对美国和波多黎各的43722名35~74岁、身体健康的女性进行了5.7年的随访，发现开着灯或是电视机睡觉的女性，与在黑暗环境中睡觉的女性相比，增重5kg以上的风险要高17%，而肥胖和突发性超重的风险更是增加了22%和33%。

为了进一步验证这个结论，研究人员调整了受访者的饮食、睡眠时间、睡眠质量、运动习惯等因素，结果发现，这种关联性依旧强烈存在。并且，无论这些女性最开始的体重是多少，只要睡觉时有人造光源，体重增加的风险就会提高。

看着肚子上渐渐显现的「层层叠叠」，我不禁叹了口气，不就开灯睡个觉，怎么还能影响体重呢？

光照的存在对睡眠来说的确是个不利因素，因为光照可能会打断睡眠进程，从而减少时间，降低质量。如果睡眠质量经常不佳，体内瘦素的分泌也会减少，让人饥饿感加重，特别想吃高热量的食物，因而体重可能就会「噌噌噌」往上涨。

另外，光照也会减少人体内褪黑素的分泌。说到褪黑素，大家肯定不陌生，是不是都曾在夜晚睡不着的时候来过那么一两颗？

其实，褪黑素的主要作用并不是促进睡眠，而是调节身体的昼夜节律，也就是「生物钟」。褪黑素分泌减少，生物钟被打乱，睡眠质量下降，其他的激素水平也跟着波动，时间久了，便进入了一个恶性循环。

既然光照会减少褪黑素的分泌，那每晚来一颗补充褪黑素不就好了？千万别这么做，褪黑素并非适合每个人服用，而且长期补充外源性褪黑素是会引起体内褪黑素合成分泌功能紊乱的呀。

其实，有关人造光源影响体重的研究并不只有前面提到的那个，曾经，日本和英国的团队分别做过类似的研究，结果也发现，晚上暴露在人造光源下的人肥胖风险明显升高。

那怕黑又怕胖的人怎么办？夜间暴露在人造光源下与肥胖的确有相关性，但不是绝对的因果关系，所以，大可不必过于慌张。最重要的还是要养成健康的生活习惯，均衡膳食，保持运动。

▲图片来源：包图网

怕黑的小伙伴们可以试着慢慢摆脱对灯光的依赖，在睡觉前听听舒缓的音乐或做其他能让自己放松下来且有助睡眠的事情，转移对黑暗的恐惧。如果怕黑是因为童年留下的阴影，可以求助心理方面的专业人士，获得有效的解决方法。

当然，如果心态比较好或是觉得毫无影响的话，倒是可以继续维持原来的习惯。不过，不管是否怕黑，建议大家晚上睡觉拉好窗帘，对人体产生影响的光源，也包括屋外路灯等人造光源哦。

威胁健康与颜值的睡眠小习惯

睡觉是否开灯也许你可以不必太在意，但以下这些小习惯，如果已经养成，你可要注意啦。

张嘴睡觉

长期张嘴睡觉，对人体最直观的影响可能是改变面容，严重时会造成面部发育畸形，就算是天生的美人坯子，颜值也得因此折损几分。

▲图片来源：google

正常情况下，鼻子才是承担起人体呼吸的主要器官，鼻呼吸时，双唇闭拢，牙齿轻合，舌头自然地顶住上颚。舌头小小的一个动作，却是人面部发育和牙齿排列的重要力量，如果张嘴呼吸，舌头无法在正确的位置，可能会引起龅牙、下颌后缩、颈椎前倾等状况，也可能带来呼吸道不适等一系列连锁反应。

鼻毛可以过滤掉空气中细小的颗粒物，鼻道湿润，有加温加湿的作用，人体器官各司其职，嘴在人体呼吸的过程中起到的作用远不如鼻子那样专业。

空气中的病菌、颗粒物等少了阻碍的屏障，大张旗鼓地直接由口腔到咽喉部，甚至直接吸入到肺部，可能诱发口腔疾病和呼吸道疾病。另外，长时间张着嘴睡觉会使人体中的水分加速流失，同时也可能因为空气的直接刺激，导致牙龈和粘膜甚至呼吸道的病变。

如果有张嘴睡觉的习惯，一定要有调整的意识，同时配合唇颊肌训练，即反复用上下唇夹住一张硬纸片并快速抽出，这样可以使唇部自然闭合转为通过鼻子呼吸。当然，根本问题多数在于呼吸道不畅，是否有鼻炎或腺样体肥大，最好还是及时就医查明。

枕着手睡觉

不管是晚上睡觉躺在床上，还是劳累时趴在桌上简单的小憩，将手臂枕于头下也是不好的习惯，这不仅会影响血液循环，容易引起上肢麻木及酸痛，还会使腹内压力升高，导致反流性食管炎，影响消化功能。

睡觉时是需要有东西枕着，但可别拿你的手当枕头呀。

侧卧

一般医学上会比较推荐右侧卧睡。在此状态下，肢体自然弯曲，心脏高位不受压迫，还有利于维持脊柱正常的生理曲线，减轻背部和颈部的压力，减少睡眠呼吸暂停现象。

▲图片来源：包图网

但它也有弊端。一方面，侧卧可能会引起睡眠皱纹。由于侧卧时面部皮肤会直接接触枕头并受到挤压导致皮肤变形，睡眠皱纹也就随之产生。另一方面，侧卧的人需要选择适合的枕头，要不然也会增加脊柱的压力。

所以睡觉也可以换一换侧卧的方向，不要只让一边的脸被挤压，希望两边可以压得匀称、压得不偏不倚。

熬夜

说到睡觉，就不得不提到一个老生常谈的话题——熬夜。我知道对于大多数人来说，只有夜晚才真的由自己支配，但获得了快乐，身体抗议的声音可是会越来越大的。

也许生殖系统受损、患心脑血管疾病的风险增加看起来离我们很遥远，但记忆力衰退、反应迟钝等却能慢慢感受得到。

不仅如此，还有许多肉眼可见的变化：曾经头上是一片茂密的丛林，现在渐渐分出了一条宽阔的道路；曾经皮肤虽说不上完美无瑕，但也滑嫩有弹性，现在渐显粗糙，痘痘也时不时地要出来看看外面的世界……

唉……不说了，说多了是泪汪汪啊！

那么问题来了，啥时候睡觉才不算熬夜？

目前，推荐的睡眠时间是晚上11:30至次日7:30，但这也因环境和人而异。有的人习惯晚睡晚起，比如晚上2点睡，早上10点醒，这虽然保证了睡眠时长，但却难以规避光照、声音、温度等对睡眠质量的影响，从而可能进一步影响人体的昼夜节律。

所以说保证睡眠质量其实比保证睡眠时长更重要。

虽然一时半会儿改变很难，但如果愿意做出一点点小小的努力，也许日积月累下来，会收获令你惊喜的变化，给自己定个小目标，比如，先从坚持不熬夜一个月开始！

在这样匆忙慌张的世界里，睡一个好觉变得十分珍贵，睡眠使得我们忙碌一天的身体和精神得以栖息，良好的睡眠环境、姿势和习惯更是睡一个好觉的充分必要条件。

如果发现自己有不良的睡眠习惯，及时地调整回来，晚上这段休息放松的宝贵时间，可不要让身体过得太委屈呀。睡一个舒舒服服的好觉，以饱满的精神迎接新一天的工作……不是，明媚的太阳，多好！

答应我，今晚开始，好好睡觉~如果你答应了，就戳下 在看~

如果不答应的话，那……那也戳一个吧……

早安，我爱这个世界！

参考文献

[1] Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061-1071.

[2] Obayashi K, Saeki K, Iwamoto J, et al. Exposure to light at night, nocturnal urinary melatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013, 98(1): 337-344.

[3] McFadden E, Jones M E, Schoemaker M J, et al. The relationship between obesity and exposure to light at night: cross-sectional analyses of over 100,000 women in the Breakthrough Generations Study[J]. American journal of epidemiology, 2014, 180(3): 245-250.

[4] Hsia C C , Liou K J , Aung A P W , et al. Analysis and Comparison of Sleeping Posture Classification Methods using Pressure Sensitive Bed System[J]. Conference proceedings: Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. Conference, 2009, 2009:6131-6134.

[5] 科普中国. 口呼吸影响颜值，还不快改正？[EB/OL]. (2019-09-15)[2022-02-06]. http://www.xinhuanet.com/science/2019-05/05/c_138024158.htm.

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