千金难买“老”舒眠，如何克服与年龄有关的睡眠问题？

原创 陈雅菲 上海精神卫生飘扬的绿丝带

作者：Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Robert Segal, M.A.

译者：陈雅菲

资料来源：

https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-well-as-you-age.htm

睡眠

随着年龄渐长，你有睡眠困扰吗？

这些方法可以帮助你应对失眠，

克服与年龄有关的睡眠问题，

让你晚上能好好休息。

睡眠与衰老

无论是老年人还是年轻人，睡眠对身心健康都一样重要。良好的睡眠有助于提高注意力和记忆力，让身体有机会修复白天受损的细胞，并更新你的免疫系统，从而有助于预防疾病。睡眠不好的老年人更容易患上抑郁症、出现注意力和记忆力问题、白天过度嗜睡，以及增加夜间跌倒风险。睡眠不足还会导致严重的健康问题，包括增加女性患心血管疾病、糖尿病、体重问题和乳腺癌的风险。

随着年龄的增长，我们的睡眠模式会发生变化，例如相比年轻人，老年人晚上很早就困了想上床睡觉，早上则醒来得更早，深度睡眠也减少了。不过，睡眠障碍、每天醒来都很疲倦和其他失眠症状并不是衰老的必选项。只要找对方法，老年人也能拥有良好睡眠。

要提高睡眠质量，了解睡眠问题的根本原因很重要。以下提示可以帮助你识别和克服与年龄有关的睡眠问题，获得良好的夜间休息，并提高你的生活质量。

老年人需要多少睡眠？

虽然睡眠需求因人而异，但大多数健康的成年人每晚需要七到九个小时的睡眠，老年人略少一些，大概六到八个小时。然而，与睡眠时长相比，早上良好的感觉更重要。不管睡了多长时间，如果早上醒来后经常感觉没有休息好或感到疲倦，可能是睡眠不足的重要迹象。

应对失眠和衰老

Tip 1

了解睡眠如何随着年龄的增长而变化

随着年龄的增长，人体内的生长激素水平会降低，因此慢波或深度睡眠可能会减少。身体产生的褪黑激素会变少，这意味着老年人会经历更多的零碎睡眠，并且夜醒更频繁。这就是为什么随着年龄增长，很多人认为自己“睡觉很轻”。老年人可能还会：

• 晚上很早就想睡觉，早上很早就起床。

• 晚上必须在床上花费更长的时间才能获得所需的睡眠时间，或者通过白天小睡来弥补晚间的睡眠不足。

大多数情况下，这种睡眠变化是正常的，并不表示存在睡眠问题。

a

与年龄无关的睡眠问题

睡眠问题在任何年龄都可能会遇到。但如果经常出现以下症状，则可能提示患有睡眠障碍：

• 即使感到疲倦，也难以入睡。

• 醒来后难以入睡。

• 睡了一夜后没有感到神清气爽。

• 白天感到烦躁或困倦。

• 坐着、看电视或开车时难以保持清醒。

• 白天难以集中注意力。

• 需要依靠安眠药或酒精入睡。

• 难以控制自己的情绪。

Tip 2

找出失眠的潜在原因

许多失眠或睡眠问题是由潜在但可以干预的因素引起的。通过识别所有可能的因素就可以相应地调整治疗。

• 压力大吗？

• 是否有抑郁？感到情绪低落或绝望？

• 是否有慢性焦虑或担忧？

• 最近是否经历过创伤性事件？

• 是否服用任何可能影响睡眠的药物？

• 是否有任何可能影响睡眠的身体健康问题？

a

老年人失眠和睡眠问题的常见原因

不良的睡眠习惯和睡眠环境。包括不规律的睡眠时间、睡前饮酒以及开着电视入睡。确保你的卧室舒适、黑暗且安静，并确保你的睡前习惯有助于睡眠。

疼痛或健康问题。经常需要小便、疼痛、关节炎、哮喘、糖尿病、骨质疏松症、夜间胃灼热和阿尔茨海默病等健康状况会干扰睡眠。和医生沟通，看看怎么治疗和管理，减少这些问题对睡眠的影响。

更年期和绝经后。在更年期，许多女性发现潮热和盗汗会影响睡眠。即使绝经后，睡眠问题仍会继续存在。改善白天的习惯，尤其是饮食和锻炼习惯，将对你的睡眠有所帮助。

药物。老年人往往比年轻人服用更多的药物，各种药物及其副作用会影响睡眠。可以和医生讨论调整你的药物来改善睡眠。

缺乏运动。如果你久坐不动，你可能永远不会感到困倦或一直感到困倦。白天有规律的有氧运动可以促进良好的睡眠。

压力。重大的生活变化，如退休、亲人去世或搬家，都会造成压力。找一个可以面对面交谈的人，可以帮你改善心情。

缺乏社会参与。社交活动、家庭和工作可以保持你的活动水平，并让你的身体为睡个好觉做好准备。如果你退休了，可以尝试志愿服务、加入老年人团体或参加成人教育课程。

睡眠障碍。不宁腿综合征 (RLS) 和睡眠呼吸障碍（例如打鼾和睡眠呼吸暂停）在老年人中更常见。

缺乏阳光。明亮的阳光有助于调节褪黑激素和睡眠周期。白天打开窗帘，尝试每天至少获得两个小时的阳光。

Tip 3

改善睡眠习惯

在许多情况下，你可以通过解决情绪问题、改善睡眠环境和选择更健康的白天习惯来改善睡眠。但是，由于每个人都不同，可能需要进行一些尝试才能找到最能改善睡眠的具体方法。

a

鼓励晚上更好的睡眠

自然地提高你的褪黑激素水平。夜间的人造光会抑制身体产生褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素。在安全的情况下使用低功率灯泡，并在睡前至少一小时关闭电视和电脑。

晚上不要在背光设备（例如 iPad）上阅读。如果喜欢在平板电脑或其他电子设备上阅读，请切换到需要额外光源的电子阅读器。

确保你的卧室安静、黑暗、凉爽，而且你的床很舒服。随着年龄的增长，我们往往对噪音变得更加敏感，光和热也会导致睡眠问题。使用音响设备、耳塞或睡眠面罩会有所帮助。

仅将卧室用于睡眠和性生活。不要在卧室里工作、看电视，或不在床上使用电脑，你的大脑会将卧室与睡眠和性联系起来。

将卧室的时钟移出视线。因为时钟的光线会扰乱你的睡眠，而且焦急地看着时间流逝会引发失眠。

b

保持规律的就寝时间以获得更好的睡眠

保持一致的睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末也是如此。

远离打鼾。如果打鼾让你睡不着觉，试试耳塞、白噪音机器或单独的卧室。

早点休息。根据你困倦想睡觉的时间来调整你的就寝时间，即使比以前早点也没关系。

养成舒缓的睡前习惯。洗澡、播放音乐或练习放松技巧（如渐进式肌肉放松、正念冥想或深呼吸）可以帮助你在睡前放松。

限制助眠药和安眠药。许多助眠药都有副作用，不适合长期使用。安眠药不能解决失眠的原因，从长远来看甚至会使情况变得更糟。因此，一定要在医生的指导下使用，并定期接受评估。

性和睡眠。性和身体上的亲密关系，例如拥抱，有助于安宁的睡眠。

c

如何打盹

如果你在白天感觉没有完全清醒，那么小睡可能会让你在一天剩下的时间更有精力。试试看它是否对你有帮助。

午睡的一些技巧：

保持简短。五分钟的小睡可以提高警觉性和某些记忆过程。大多数人感觉将午睡时间限制在 15-45 分钟会有帮助。长时间午睡后，你可能会感到昏昏沉沉，无法集中注意力。

早点午睡。下午早些时候午睡。午睡太晚可能会影响你的夜间睡眠。

保持舒适。尝试在舒适的环境中小睡，最好是能避开光线和噪音的环境。

Tip 4

通过饮食和锻炼来改善睡眠

白天和睡眠最相关的两个因素是饮食和锻炼。除了白天要吃有利于睡眠的食物外，睡前几个小时的饮食尤为重要。

a

改善睡眠的饮食技巧

不要太晚摄入含咖啡因的食物。包括咖啡、茶、苏打水和巧克力等。

睡前不要饮酒。酒精看起来会让你昏昏欲睡，但实际上它会扰乱你的睡眠。

睡前不要饿肚子。如果睡前感到饿，可以少量吃些清淡的零食，如低糖麦片、酸奶或热牛奶。

减少含糖食物。吃高糖和精制碳水化合物的饮食，如白面包、白米饭、意大利面和炸薯条，会导致夜间清醒，把你从深度睡眠中拉出来。

睡前避免大餐或辛辣食物。大量或辛辣的食物可能会导致消化不良或不适。尝试至少在睡前 3 小时吃一顿分量适中的晚餐。

睡前尽量减少液体摄入。限制睡前一个半小时内的饮水量，这样可以减少你晚上醒来上厕所的频率。

b

通过锻炼克服老年人睡眠问题

运动——尤其是有氧运动——会让你体内释放化学物质，促进更安宁的睡眠。即使你行动不便，也可以做很多活动来为睡个好觉做准备。但在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询你的医生。

可以尝试的运动包括：

游泳/水上运动。游泳是一种温和的增强体质的方式，非常适合关节酸痛或肌肉无力的老人。

跳舞。如果你喜欢音乐，建议去跳舞或参加舞蹈课。跳舞也是扩展社交网络的好方法。

散步。步行增加了有氧运动，与朋友一起散步还可以改善心情。

骑自行车或跑步。如果你的身体状况良好，你可以跑步和骑自行车。两者都可以在户外或在固定自行车或跑步机上进行。

c

有氧运动帮助老年人睡得更好

西北大学的一项研究发现，对于被诊断为失眠症的中老年人，有氧运动可以显著改善睡眠质量，包括睡眠时间。

• 参与者每周锻炼四次，进行两次20分钟的训练或一次30到40分钟的训练。

•在至少两项活动中保持最大心率的75%，包括走路或使用固定自行车或跑步机。

• 他们的睡眠质量从不佳提高到良好。

• 参与者报告他们的抑郁症状减少、活力增加，以及白天嗜睡减少了。

Tip 5

减轻精神压力

白天积累的压力和焦虑也会影响晚上的睡眠。学习如何在睡觉时放下想法和担忧很重要。

•写日记记录你的担忧。

• 在你的待办事项清单上，核对已完成的任务，列出你明天的目标，然后放手。

• 听让人平静的轻音乐。

• 读一本让你感到放松的书。

• 请朋友或伴侣给你按摩。

• 使用放松技巧让你的身体为睡眠做好准备。

• 白天寻找机会与朋友面对面讨论困扰你的事情。

a

夜间醒后如何重新入睡

随着年龄的增长，夜间更频繁地醒来是正常的。但是，如果你无法重新入睡，以下方法可能会有所帮助：

不要紧张。强调你无法重新入睡这一事实只会让你的身体保持清醒。试着远离你的头脑，专注于身体的感受和知觉。

让放松成为你的目标，而不是睡觉。尝试一种放松技巧，例如深呼吸或冥想，而无需起床。虽然不能代替睡眠，但放松仍然可以帮你的身体恢复活力。

做一个安静、无刺激的活动。如果你醒着超过20分钟，请起床并进行无刺激性的活动，例如看书。但请保持灯光昏暗并避免使用屏幕。

推迟担心。如果你半夜醒来对某事感到焦虑，请在纸上做一个简短的记录，然后停止担心，等到第二天去解决问题。

b

何时与医生讨论睡眠问题

如果你自己无法应对睡眠问题，尤其是在失眠对你的情绪和健康造成严重影响的情况下，请及时去看医生。请记下你的睡眠情况、酒精、咖啡因和尼古丁的使用情况，以及你的药物、锻炼、生活方式的改变和最近的压力，并反馈给医生。医生会根据你的情况提供合适的治疗方案。

c

老年人失眠的心理治疗与安眠药

虽然安眠药和助眠剂在短期内是有效的，但它们并不能治愈你的失眠。事实上，长期服用安眠药会让失眠更严重，特别在不规范按医嘱使用的情况下，风险更高。

认知行为疗法 (CBT) 是一种心理疗法，通过处理影响睡眠的消极想法、担忧和行为来治疗睡眠问题。哈佛医学院的一项研究发现，CBT 在治疗慢性失眠方面比处方安眠药更有效——且没有风险或副作用。CBT可以单独进行，也可以以团体形式进行，甚至可以在线进行。

译者简介

陈雅菲

复旦大学上海生物医药技术研究院，流行病与卫生统计专业20级博士生。

阅读原文